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Ejercicios de Musculación con imágenes

Written By Gala Ventura on 22/2/12 | 12:44

Una gran cantidad de ejercicios con sus imagenes, divididos por musculo a ejercitar

Antes del ejercicio de pesas 

*Tomar de 3 a 5 gramos de Arginina 1 hora antes del ejercicio puede incrementar la cantidad de sangre que llega a los musculos. De esta manera los musculos estan constantemente siendo suplidos por todos los aminoacidos y glucosa necesaria para el esfuerzo que se realizara. Muchas revistas dicen que la glutamina es un suplemento a utilizar durante este tiempo, sin embargo de acuerdo a mis investigaciones este no es un suplemento totalmente necesario ni esta 100% comprobado.
*30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos de lenta digestion para darte energía durante tu rutina. Estos los puedes obtener de diversos alimentos naturales. Ademas de esto, 20 gramos de proteina de Whey (suero de leche), proveran la sintesis de proteinas, la cual es totalmente necesaria para crear el crecimiento muscular. Aqui muchos hablan de la creatina, la cual tiene buenos resultados pero no es absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla, de 3 a 5 gramos media hora antes seran suficientes, ya que con esto tus musculos tendran energía constante.
Despues del ejercicio de pesas
*Al finalizar tu ejercicio, es absolutamente necesario obtener la proteina y aminoacidos necesarios para la reparacion muscular. Muchos opinan que la leucina es necesaria para iniciar la sintesis de proteinas. Si apenas estan empezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de proteina (30 a 40 gramos) sera suficiente, ya que generalmente los suplementos de proteina de buena calidad ya tienen aminoacidos esenciales como la leucina. Se tiene la opinion de que lo unico que hay que tomar es la proteina, sin embargo al combinar esto con 50 a 60 gramos de carbohidratos de rapida digestion (azucares), se lograra crear un pico de insulina, la cual es la encargada de llevar todos estos aminoacidos y nutrientes a los musculos. Muy importante: consultar con su medico en caso de tener diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves para aquellas personas que sufren de esta condición.

Antes del ejercicio aerobico (cardio)
*Media hora antes del ejercicio aerobico es bueno consumir cafeina. De 200 a 300 gramos de esta seran suficientes si tu busqueda es quemar grasa. Esto es debido a que se ha comprobado que la cafeina hace que el cuerpo utilize más energía de las celulas adiposas (grasa) en lugar de obtenerlo de la glucosa obtenida de carbohidratos. Ademas de esto, la cafeina reduce el dolor muscular durante el ejercicio, por lo que es posible continuar ejercitandose por más tiempo.
*De 10 a 15 minotos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminoacidos debido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, ademas de que permite mantener al cuerpo en funcion optima por mas tiempo. De 6 a 10 gramos de aminoacidos serán suficientes. Ya que estas pastillas no son tan comunes, tambien es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de proteina de Whey de buena calidad ya que estas tambien contienen los aminoacidos escenciales.
Despues del ejercicio aerobico
*Lo recomendable es que inmediatamente al terminar el ejercicio se ingieran aproximadamente 20 gramos de proteina de Whey, combinados con 40 a 80 gramos de carbohidratos de rapida digestion (azucares). De esta manera las fibras musculares se recuperan, ademas de que los azucares permiten una rapida de recuperacion de glucosa, la cual es indispensable para mejorar el rendimiento metabolico.


Quadriceps (muslos)

*Deadlift con barra

*Sentadilla con barra

*Lunge

*Step up

*Sentadilla con barra al frente

*Extension de pierna

*Press de pierna

*Sentadilla con una pierna

*Sentadilla con ligas

*Abductor de muslo

*Aductor de muslo


Gemelos (chamorros)

*Barbell Seated Calf Raise

*Calf Raise con ligas

*Rocking Standing Calf Raise

*Standing Barbell Calf Raise


Muslo Posterior

*Flutter Kicks

*Curl de pierna acostado

*Romanian Deadlift

*Standing Leg Curl


Gluteos

*Levantamiento de gluteos

*Glute Kickback

*Levantamiento de pierna


Espalda Baja

*Extension de Espalda

*Buenos Días con Barra

*Deadlift con piernas fijas

*Superman


Espalda Media

*Bent Over Barbell Row

*Bent Over One-Arm Long Bar Row

*Bent Over Two-Dumbbell Row con palmas hacia adentro

*Jalon de banca inclinada

*Lying T-Bar Row

*Row de un brazo con mancuerna

*Reverse Grip Bent-Over Rows

*Row con cable


Lats

*Close-Grip Front Lat Pulldown

*Lat pulldown con cables

*Gironda Sternum Chins

*Pullup

*Pulldown con brasos extendidos

*Underhand Cable Pulldowns

*Up Right Row con Ligas

*Wide Grip Lat Pulldown

*Wide-Grip Rear Pull-Up


Trapecio

*Shrug con barra

*Shrug con cable

*Dumbbell Incline Shoulder Raise

*Shrug con mancuerna

*Smith Machine Upright Row


Abdomen

*Maquina de abdominales

*Ab Roller

*Air Bike

*Alternate Heel Touchers

*Barbell Side Bend

*Bent-Knee Hip Raise

*Butt-ups

*Crunch con cable

*Cross-Body Crunch

*Crunch con manos arriba

*Crunch declinado

*Reverse Crunch Declinado

*Side Bend

*Levantamiento de piernas

*Hanging Leg Raise

*Jackknife Sit-Up



*Janda Sit-Up

*Captain's Chair Hip Raise

*Oblique Crunches

*Reverse Crunch

*Scissor Kick

*Seated Flat Bench Leg Pull-In

*Sit-Up

*Toe Touchers

*Tuck Crunch


Pecho

*Barbell Bench Press

*Incline Barbell Bench Press

*Bench Press con bandas

*Bent-Arm Barbell Pullover

*Butterfly

*Cable Crossover

*Decline Barbell Bench Press

*Decline Dumbell Bench Press

*Decline Dumbbell Flyes

*Front Raise And Pullover

*Machine Bench Press

*Push-Ups (Close and Wide Hand Positions)

*Straight-Arm Dumbbell Pullover


Biceps

*Alternate Hammer Curl

*Alternate Incline Dumbbell Curl

*Barbell Curl

*Chin-Up

*Concentration Curls


*Cross Body Hammer Curl

*Dumbbell Alternate Bicep Curl

*Dumbbell Prone Incline Curl

*Flexor Incline Dumbbell Curls

*Hammer Curls

*Machine Preacher Curls

*One Arm Dumbbell Preacher Curl

*Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

*Spider Curl

*Standing Bicep Cable Curl

*Zottman Curl


Triceps

*Bench Dips

*Close-Grip Bench Press

*Decline Close Grip Bench To Skull Crusher

*Decline Dumbbell Tricep Extension

*Dip Machine

*Dips - Triceps Version

*Dumbbell One Arm Triceps Extension

*JM Press

*Kneeling Cable Triceps Extension

*Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind Head

*Lying Dumbbell Tricep Extension

*Lying Triceps Press

*Lying-Supine Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

*One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

*Pushups - Close Tricep Position

*Reverse Grip Tricep Pushdown

*Reverse Triceps Bench Press

*Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

*Seated Triceps Press

*Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
[img]http://www.bodybuilding.com/fun/2002/standingbentovertri


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